Guía eficaz sobre cómo dormir mejor
Al final del día, lo único que necesitas es conciliar el sueño más rápido y tener un descanso reparador. Sin embargo, ¿cómo puedes dormir si tu cerebro sigue activo? Una de las razones por las que no te duermes fácilmente es la ansiedad; estás ansioso durante el día y tu cuerpo y cerebro se ven desafiados cuando intentas descansar. Además de la ansiedad durante el día, otra razón es tu viejo hábito de utilizar dispositivos electrónicos segundos o minutos antes de irte a dormir. ¿Sabías que la luz azul de los dispositivos electrónicos retrasa la producción de melatonina? ¡Sí! Así es, según el Dr. Karl Doghramji, director del Centro de Trastornos del Sueño de Jefferson en Filadelfia. Puede que no controles los factores que te impiden dormir rápidamente, pero aún puedes realizar acciones sencillas que te ayudarán a gestionar las causas por las que no puedes dormir.
Evita ingerir comidas pesadas o pasar hambre justo antes de dormir. Esto te causará malestar. Especialmente para aquellas personas que padecen reflujo ácido, que ocurre cuando el contenido gástrico, como el ácido estomacal, regresa a la garganta; por lo tanto, es mejor evitar comer cualquier cosa al menos 3 horas antes de acostarse.
También debes evitar consumir nicotina o cafeína antes de acostarte, ya que, según la Sleep Foundation, "la cafeína bloquea los receptores de adenosina. La adenosina es una sustancia química promotora del sueño que se produce en el cerebro durante nuestras horas de vigilia. Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos. Cuanto más se acumula, más sueño sentimos. Cuando la cafeína bloquea este proceso, permanecemos alerta y vigilantes".
Hay un dicho que dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Debes comer ligero en la cena o lo suficiente para ti. Cena 3 horas antes de acostarte, permitiendo que el estómago digiera adecuadamente y se enfoque en prepararse para dormir cuando llegue la hora de ir a la cama.
La exposición a la luz durante la noche puede dificultar el sueño; un ambiente oscuro le indica al cerebro que es hora de descansar. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a la luz, esto señala alerta, haciendo que nuestro cuerpo y cerebro sigan trabajando. Si no puedes dormir en una habitación oscura, intenta controlar o atenuar el brillo de tu habitación. Evita usar dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que contienen altas concentraciones de luz azul, una longitud de onda que las investigaciones han demostrado que es especialmente perjudicial para el sueño; en la medida de lo posible, apaga tus dispositivos o aléjalos de ti.
También deberías intentar dormir en una habitación fría, porque ayuda al cuerpo a liberar más melatonina. Según Christopher Winter, director médico de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, "tu habitación debería estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15-19 °C) para un sueño óptimo. Temperaturas por encima de los 75 grados (24 °C) y por debajo de los 54 grados (12 °C) pueden interrumpir el sueño". Sin embargo, no es económico mantener siempre encendido el aire acondicionado si tienes un presupuesto limitado. No obstante, siempre hay otras formas, como dormir con menos ropa, usar un ventilador para hacer circular el aire en la habitación o tomar un buen baño refrescante antes de acostarse.
Para aquellos que tienen un día sedentario o cuya ocupación diaria es en la oficina y no mueven mucho los músculos, es mejor incluir actividad física en sus rutinas, como ejercicios aeróbicos a primera hora de la mañana o una caminata de 10 minutos o más durante el día. Según la Dra. Michelle Drerup, psicóloga de medicina del sueño, "Cuanto más activo seas, más te impulsará tu cuerpo a dormir por la noche. La actividad aumenta tu impulso de sueño”. Hacer cosas como tareas domésticas o caminatas cortas puede aumentar tu necesidad de dormir.
Un antifaz es una máscara que cubrirá tus ojos bloqueando toda la luz. Los antifaces para dormir vienen en diferentes tamaños, formas y materiales, como seda, contorneados, de viaje, de algodón acolchado, extra grandes y con peso. Dado que un antifaz bloqueará toda la luz, te cansarás fácilmente y te quedarás dormido porque sentirás que es medianoche y tu cuerpo aumentará la producción de melatonina.
SERENITY by Jabees es el antifaz con audífonos Bluetooth para dormir, cuenta con un diseño contorneado que puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño. Los antifaces contorneados están diseñados para ajustarse alrededor del área de los ojos sin ejercer presión sobre el puente de la nariz y evitar que la luz se cuele por los bordes. El tapón de oído integrado en la máscara SERENITY encaja perfectamente en tu canal auditivo incluso cuando duermes de lado. Tiene suficiente espacio para que los ojos y los párpados descansen, un deflector nasal para evitar que entre la luz y espuma viscoelástica para brindar una comodidad y suavidad óptimas. Con más de 11 horas de reproducción de música y más de 5 días en modo de espera, este es sin duda un auxiliar para dormir que cumplirá su función tanto si estás tomando una siesta rápida como si duermes toda la noche. SERENITY también cuenta con una espuma viscoelástica suave que sostiene el rostro y la delicada área de los ojos. Por otro lado, la tela afelpada se mantiene suave y tersa. Esto reduce la presión sobre los ojos y lo hace destacar. Además de todo, SERENITY es muy fácil de mantener limpio. Para limpiarlo, simplemente retira los tapones y el módulo Bluetooth de la máscara, lávalo a mano con un detergente suave para la piel y déjalo secar al aire.
Casi todo el mundo experimenta noches de insomnio debido a factores incontrolables, el entorno o porque tu cerebro sigue activo; sin embargo, siempre puedes encontrar la manera de romper el ciclo para obtener ese mejor sueño que te mereces. Además, si a menudo tienes problemas para dormir, contacta a tu médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarte a conseguir el sueño reparador que te mereces.
Recursos:
- amerisleep.com/blog/eating-before-bed/
- sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html
- https://www.simplemost.com/science-says-sleeping-cold-room-better-health-because-body-heat /